প্রোটিন হলো শরীরের বিল্ডিং ব্লক। একদিকে যেমন শরীরের গ্রোথের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন প্রয়োজন, তেমনি নানা টিস্যু ও সেল রিপেয়ার করতেও এটির প্রয়োজন। কম বয়সে যেমন প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা সর্বোচ্চ থাকে; বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে এর চাহিদা খানিকটা কমে। শরীরের প্রতি কেজি ওজনের অনুপাতে শূন্য দশমিক ৬-১ দশমিক ৩ কেজি প্রোটিনের চাহিদা থাকে। এই চাহিদার তারতম্য হয় বয়স ও জীবনযাপনের ধরনের ওপর ভিত্তি করে। কম বয়সী কেউ বা যিনি খুব অ্যাথলেট, তাঁদের প্রোটিনের দরকার বেশি। আবার শরীরে এনজাইম প্রোডাকশন সুষ্ঠুভাবে হওয়ার জন্য বা ইস্ট্রোজেন ফাংশন ঠিকমতো হওয়ার জন্যও প্রোটিন দরকার। তবে সর্বক্ষেত্রে যদি প্রোটিনের চাহিদা না মেটে তখন কী হবে? কম বয়সী ছেলেমেয়েদের সরু কবজি, রোগা চেহারা অনেক ক্ষেত্রে প্রোটিন-ডেফিশিয়েন্সির লক্ষণ।

আবার যাঁরা প্রোটিন অ্যাফোর্ড করতে পারেন, তাঁদেরও যে প্রোটিনের অভাব হয় না, তা নয়! অতিরিক্ত জাঙ্ক ফুড খেলে বা কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার বেশি খেলে প্রোটিনের ঘাটতি হতেই পারে। খাবারের মধ্যে যদি রিফাইন্ড কার্ব আর ফ্যাটের আধিক্য থাকে, তাহলে প্রোটিনের পরিমাণ কমবেই। যেমন ধরুন, দিনের পর দিন ব্রেকফাস্টে মাখন-পাউরুটি, রুটি-আলুর তরকারি খেলে কার্বোহাইড্রেটের চাহিদা হয়তো মিটবে, কিন্তু খাবারে প্রোটিন কই! ক্ষুধা পেলে হয়তো দিনের মাঝে খানিকটা মুড়ি খেয়ে নিলেন। তার বদলে যদি একটা ডিম সিদ্ধ বা এক গ্লাস দুধ খান তাহলে প্রোটিনের অভাব হবে না। আর যাঁরা নিরামিষ খান, তাঁরা প্ল্যান্ট প্রোটিনের ওপরেই বেশি নির্ভর করেন। তাঁদেরও প্রোটিনের ঘাটতি হতে পারে। শুধু প্রোটিনের পরিমাণ নয়; কোয়ালিটি অব প্রোটিনের সঙ্গেও আপস করতে হয়।

প্রোটিনের অভাব
সবাই যে লক্ষণ বা উপসর্গ বুঝতে পারবেন, এমনটা নয়। সাধারণভাবে আপনার রোজকার ডায়েটে কার্ব-ফ্যাট-প্রোটিনের ভারসাম্য থাকছে কিনা, সেদিকে খেয়াল রাখুন। প্রোটিনের অভাব হলে অনেকের খুব দুর্বল লাগে। মাংসপেশির দুর্বলতা, অল্প কাজ করলেই ক্লান্ত হয়ে পড়া, চুল পড়ে যাওয়া, বেশি সুগার ক্রেভিং ইত্যাদি প্রোটিনের ঘাটতির উপসর্গ হতে পারে। পর্যাপ্ত প্রোটিন না পেলে মাসল স্ট্রং হয় না, তাই কাজ করলেই ক্লান্তি চলে আসে। অনেকের শরীরে জল জমা বা ওয়াটার রিটেনশনেরও অন্যতম কারণ প্রোটিন ডেফিশিয়েন্সি। আর এ ঘাটতির নানা স্তর থাকতে পারে- মাইল্ড, মডারেট থেকে শুরু করে সিভিয়ার ডেফিশিয়েন্সি। ছোট বাচ্চাদের মধ্যে যদি সময়োপযোগী গ্রোথ না হয়; কারও যদি এডিমা (শরীরের টিস্যুতে ফ্লুইড রিটেনশনের জন্য ফোলা ভাব), ব্লোটেড স্টমাক থাকে তাহলে হয়তো সিভিয়ার প্রোটিন ডেফিশিয়েন্সি হতে পারে! তবে এ পরিস্থিতি খুব একটা কমন নয়। কোনো অসুখ (মিরর ডিজিজ বা ক্যাটাবলিক ডিজিজের ক্ষেত্রে সাধারণত গুরুতর ঘাটতি হতে পারে।

অতিরিক্ত প্রোটিনও ভালো নয়!
যাঁদের কিডনির অসুখ আছে, তাঁদের পক্ষে অতিরিক্ত প্রোটিন সমস্যা ডেকে আনতে পারে। তবে বেশি প্রোটিন মানে দিনে ২০০-৩০০ গ্রাম প্রোটিনের কথা বলছি! অনেকেই বডি বিল্ডিংয়ের জন্য অতিরিক্ত প্রোটিন ইনটেক করেন। আবারও বলছি, একেক জনের চাহিদা একেক রকম। আপনার শরীর, ওজন, বয়স ও জীবনযাপনের ধরন অনুযায়ী যতটুকু প্রোটিন দরকার তার চেয়ে অতিরিক্ত খেলে কিডনির ক্ষতি হতে পারে। ইউরিক অ্যাসিডের মাত্রাও বাড়তে পারে। যাঁরা হেভি ওয়ার্কআউট করছেন, তাঁদের উচিত ডায়েটিশিয়ানের সঙ্গে পরামর্শ করে প্রোটিন ইনটেক (সাপ্লিমেন্টও) বুঝে নেওয়া। তবে এক-দু'দিন বেশি প্রোটিন খেয়ে ফেললেন মানেই তা খারাপ, এমন নয়। দীর্ঘদিন ধরে একসেসিভ প্রোটিন ইনটেকেই সমস্যা হতে পারে। আবার হাই প্রোটিন ডায়েটের সঙ্গে যথেষ্ট ফাইবার না খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। প্রোটিনের সঙ্গে সঙ্গে পর্যাপ্ত জল খেলে কিডনির স্টোনের আশঙ্কা অনেকটা রোধ করা সম্ভব। তবে ডায়াবেটিস যাঁদের আছে তাঁরা প্রোটিন কম খাবেন না। ডায়াবেটিকদের জন্য কার্বোহাইড্রেটে সমস্যা হতে পারে; প্রোটিনে নয়!