পনিরের মূল উপাদান যেহেতু দুধ, তাই এতে যে প্রচুর মিল্ক্ক প্রোটিন থাকবে, তা বলাই বাহুল্য। শরীরের সব অঙ্গ-প্রত্যঙ্গকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে প্রোটিন। নিরামিষাশীদের ক্ষেত্রে তো পনির বিশেষভাবে উপকারী। কারণ তাঁরা মাছ-মাংসের মতো অন্যান্য প্রোটিনযুক্ত খাবার খান না। ১০০ গ্রাম পনিরে মোটামুটি ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তাই ওয়েট ট্রেনিংয়ের সময় ডায়েটে পনির রাখলে এটি পেশি তৈরি এবং মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিনের জোগান দেবে। পনিরের প্রোটিনের আরেকটি গুণ হচ্ছে এটি শরীরে খুব ধীরে ধীরে এনার্জি রিলিজ করে। ফলে রক্তে সুগারের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে থাকে। আর প্রচুর প্রোটিন থাকলেও পনিরে কার্বোহাইড্রেট থাকে অতি অল্প। তাই ডায়াবেটিস রোগীদের পক্ষেও পনির বেশ নিরাপদ। ইনসুলিন উৎপাদন এবং নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয় পনির। পনিরের প্রোটিন অনেকক্ষণ পেটও ভর্তি রাখে। প্রোটিন ছাড়াও পনির উচ্চমানের ক্যালসিয়ামে ভরপুর। ক্যালসিয়াম আমাদের হাড়, দাঁত ও কার্টিলেজকে মজবুত করতে সাহায্য করে ও হাড় সংক্রান্ত নানা সমস্যা দূরে রাখে। পনিরে মজুত ভিটামিন বি শরীরকে এই ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সহায়তা করে। তাই বাচ্চা, বয়স্ক ব্যক্তি বা অন্তঃসত্ত্বাদের জন্য পনির খুব উপকারী। পনিরে কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড নামক একটি বিশেষ ধরনের ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যা বিপাক ক্রিয়ায় সাহায্য করার পাশাপাশি শরীরের ফ্যাটকে দ্রুত গলিয়ে ফেলে। তাই ওজন কমাতে চাইলে ডায়েটে মাঝেমধ্যে পনির রাখা যেতে পারে। া