শৈলী

শৈলী


স্লিপ হাইজিন

যা জানা প্রয়োজন

প্রকাশ: ০৮ জুলাই ২০২০      

গোলাম কিবরিয়া

বিভিন্ন মানসিক রোগের সঙ্গে ঘুমের সমস্যা জড়িয়ে থাকে। আবার শুধু ঘুম সংক্রান্ত কিছু সমস্যাও রোগ হিসেবে দেখা যায়। অনেক সময়- যেমন গভীর রাতে ঘুমিয়ে দুপুরবেলা ঘুম থেকে ওঠা, সন্ধ্যের সময় ঘুমিয়ে মাঝ রাতে উঠে পড়া, ঘুমোতে যাওয়ার ও ঘুম থেকে ওঠার কোনো নির্দিষ্ট সময় না থাকা ইত্যাদি।

আবার ঘুমের মধ্যে হাঁটাচলা করা, দুঃস্বপ্ন দেখা, ইত্যাদি রকমের ঘুমের সমস্যাও বিরল নয়।

উপরোক্ত সমস্যাগুলোর মধ্যে মূলত ইনসমনিয়ার সমস্যা নিয়ে সব থেকে বেশি মানুষ সাইকিয়াট্রিস্টের পরামর্শ নিতে আসেন। অনেক ক্ষেত্রে সমস্যার মোকাবিলায় ওষুধের দরকার পড়ে। সঙ্গে সঙ্গে কিছু নিয়মকানুন মেনে চললে অনেক সময় ইনসমনিয়ার যন্ত্রণা থেকে মুক্তি পাওয়া সহজ হয়। মানসিক স্বাস্থ্যের পরিভাষায় এই নিয়মকানুনগুলোকে স্লিপ হাইজিন বলা হয়।

নিয়মগুলো এ রকম-

= প্রত্যেক দিন একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমোতে যাওয়া ও একটি নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস তৈরি করা গেলে ঘুমের সমস্যার মুখোমুখি হওয়ার সম্ভাবনা কমে।

= ভালোভাবে ঘুমানোর জন্য ঠিকমতো একটি ঘুমোনোর জায়গা বাছাই করা খুব দরকার। ভোরের আলো অনেক সময় সকালে আমাদের ঘুম ভাঙিয়ে দেয়। তেমনি অহেতুক ও বিরক্তিকর শব্দও আমাদের ঘুম ভাঙিয়ে দিতে পারে। তাই ভালো ঘুমের জন্য আলো ও শব্দমুক্ত আরামদায়ক বিছানা খুবই প্রয়োজন। শোবার ঘরে পর্দা রাখুন পুরু এবং গাঢ় রঙের কাপড়ের অথবা চোখে পরুন আই মাস্ক, যা আপনাকে আলো থেকে দূরে রাখবে। রুমের তাপমাত্রা যেন আরামদায়ক ঠান্ডা হয় এবং বাতাস চলাচলের ব্যবস্থা থাকে। বিছানা এবং বালিশ আরাদামদায়ক কিনা তা নিশ্চিত করুন।

= ঘুমোতে যাওয়ার চার থেকে ছয় ঘণ্টা আগের সময়ে চা,কফি, কোল্ড ড্রিংকস, চকলেট, সিগারেট, অ্যালকোহল একদমই খাওয়া উচিত নয়। ঘুমাতে যাওয়ার ৬ ঘণ্টার মধ্যে যদি আপনি ক্যাফেইন গ্রহণ করেন তা আপনার ঘুমের পরিমাণ ২ ঘণ্টা অব্দি কমিয়ে দিতে পারে।

= বিছানা শুধুমাত্র ঘুমানোর জন্যই ব্যবহার করতে হবে। যে বিছানাকে আমরা ঘুমানোর জন্য ব্যবহার করব, তাতে বসে পড়াশুনা, টিভি দেখা বা অন্য কোনো কাজ করা উচিত নয়।

= দিনের বেলা না ঘুমোনোই ভালো। নিতান্তই ঘুমাতে হলে অবশ্যই এক ঘণ্টার কম সময়ের জন্য ঘুমানো উচিত। বিছানায় শুয়ে যদি কুড়ি মিনিট অব্দি ঘুম না আসে, তাহলে বিছানা থেকে উঠে পড়া উচিত এবং যতক্ষণ না আবার ঘুম পাচ্ছে ততক্ষণ অন্য কোনো কাজ করা উচিত। অনেক সময় ঘুম না এলে আমরা ঘড়িতে সময় দেখি। এর ফলে উদ্বেগ আরও বাড়ে। তাই এই অভ্যাস ত্যাগ করা দরকার।

=নিয়মমতো রোজ ব্যায়াম করলে ঘুম ভালো হয়। তবে ঘুমোতে যাওয়ার চার ঘণ্টার মধ্যে ভারী ব্যায়াম না করাই ভালো। গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়মিত অ্যারোবিক্স করলে ঘুম তো ভালো হবেই, বাড়তি পাওনা হিসেবে থাকবে হূৎপিণ্ডের সুস্থতা এবং মন ভালো করার হরমোন এন্ডরফিনসের নিঃসরণ। তবে খেয়াল রাখবেন ঘুমের আগে আগে যেন ব্যায়াম করা না হয়, কারণ ব্যায়াম করার পর অনেকের স্নায়ু উত্তেজিত থাকে, যা শান্ত হতে সময় লাগে।

=ষ পুষ্টিকর খাবার খাওয়া ভালো ঘুম হওয়ার একটি গুরুত্বপূর্ণ শর্ত। ঘুমোতে যাওয়ার সময় একদম খালি পেটে থাকা উচিত নয়। আবার পেট ভর্তি করে খাওয়ার পরেও ঘুমোতে যাওয়া উচিত নয়। অনেক ক্ষেত্রে ঘুমোতে যাওয়ার আগে ঈষদউষ্ণ দুধ খেলে সহজে ঘুম আসে।

=ঘুমোতে যাওয়ার আগে কিছু কাজ রুটিন মাফিক করলে ঘুম আসার প্রক্রিয়া সহজে সম্পন্ন হয়। যেমন ঘুমাতে যাওয়ার আগে রোজ স্নান করা, গল্পের বই পড়া, রিলাক্সেশন এক্সসারসাইজ করা ইত্যাদি ঘুমের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে। ঘুমাতে যাওয়ার আগে কোনো চিন্তা মাথায় এলে সেটি নিয়ে না ভেবে সেটি একটি ডায়েরিতে লিখে রাখা ভালো- এতে ওই চিন্তা ভুলে যাওয়ার ভয় থাকে না এবং ওই চিন্তা থেকে ঘুমও নষ্ট হয় না।